Llega el invierno, pero no paremos de hacer deporte: cómo ejercitarse con frío

Casi sin darnos cuenta, cada año nos sorprende el invierno y, aunque oficialmente no llega hasta el 21 de diciembre, ya tenemos un tiempo propio de esta estación, al menos en algunas zonas del hemisferio norte. Es ahora cuando tenemos que empezar a hacer frente a las condiciones ambientales invernales. Si eres de esas personas que hace ejercicio en el exterior o en ambientes en los que hace frío (por ejemplo, a bajas temperaturas o con fuertes vientos) tenemos que decirte que, aunque los humanos operamos en unos límites de temperatura corporal óptima muy estrechos para garantizar el equilibrio térmico, la exposición al frío (máxime en las condiciones climáticas en todo el territorio nacional) no se considera en sí misma un obstáculo para realizar ejercicio físico.

De hecho, los humanos tenemos mecanismos termorreguladores diseñados para facilitar la adaptabilidad a grandes rangos de temperatura ambiental, especialmente a ambientes fríos. A pesar de todo lo anterior, puede tener efectos sobre el rendimiento deportivo y también sobre la salud. Veamos a continuación los principales efectos.

La forma de ejercitarse

En relación con el rendimiento deportivo, debemos diferenciar entre el ejercicio aeróbico y el de fuerza muscular. No hay consenso sobre si ejercitarse en frío, comparado con temperaturas más suaves, impacta sobre el rendimiento aeróbico, pero parece que sí tiene un efecto de deterioro sobre la capacidad de fuerza. Además, parece que las bajas temperaturas también deterioran el equilibrio.

Los efectos sobre la salud son muy amplios: pueden ser desde muy leves y rápidamente reversibles hasta muy graves e irreversibles. El broncoespasmo inducido por el ejercicio, que se produce por un incremento transitorio de la resistencia y la reactividad de las vías aéreas, desencadenado después de 3 a 8 minutos de ejercicio físico intenso en un ambiente frío y seco, puede revertir normalmente tras los 30 primeros minutos de recuperación. La sintomatología más habitual que se produce es la tos común, las sibilancias y la formación excesiva de moco.

La hipotermia (temperatura corporal central por debajo de 35 °C) es más frecuente en exposiciones prolongadas al frío durante eventos deportivos de resistencia o expediciones de montaña. Una hipotermia severa (temperatura corporal central por debajo de 32 °C) podría conducir hasta la muerte en situaciones extremas (inmersión en aguas frías, lluvia y bajas temperaturas, ambientes con viento) en las que no se puede mantener el equilibrio térmico.

El tipo de persona

Debemos tener en cuenta que existen una serie de factores de riesgo no ambientales que nos pueden hacer más susceptibles a tener problemas de salud por el frío. Estos son:

Sexo. Las mujeres tienen el doble de riesgo de hipotermia que los hombres. Estas diferencias sexuales están mediadas por la interacción con la grasa corporal, el espesor de los pliegues de grasa y la cantidad de músculo.
Los niños y los más mayores tienen menor tolerancia al frío y, por tanto, el riesgo de hipotermia aumenta.
Composición y tamaño corporal. Existe fuerte evidencia que nos sugiere que el porcentaje de grasa (>25%) y la cantidad de músculo son predictores de la capacidad del cuerpo para mantener la temperatura corporal en ambientes fríos.
Vestimenta. Gracias a la propiedad de la ropa para reducir la pérdida de calor corporal al ambiente se disminuye el riesgo.
Las personas negras tienen de 2 a 4 veces más de riesgo que otros grupos raciales.
Baja ingesta calórica. Ingestas menores de 1.200-1.500 kilocalorías al día disminuyen el metabolismo y, por tanto, la producción de calor, lo que contribuye a la incapacidad de mantener la temperatura corporal.
El uso de tabaco, alcohol y otras drogas aumentan el riesgo.
El entrenamiento y la capacidad aeróbica tienen un efecto escaso sobre la respuesta termorreguladora al frío.